Woche 1
So, du hast also den Anfangstest gemacht, und bist bereit, das Programm zu starten? Super!
- Wenn du 5 oder weniger Liegestütze geschafft hast, folge Spalte 1.
- Wenn du zwischen 6 und 10 Liegestütze geschafft hast, ist Spalte 2 für dich.
- Zwischen 11 und 20 Liegestützen? Du folgst Spalte 3.
- Über 20 Liegestütze? Ich rate dir, das Programm bei Woche 3 zu starten. Du kannst Spalte 2 oder 3 nehmen, der Zahl entsprechend die du im Anfangstest geschafft hast.
Beispiel: Sagen wir du hast 8 Liegestütze geschafft. Wenn du dir die zweite Spalte anschaust, beginnst du Tag 1 mit Satz 1 (6 Liegestütze), eine Pause von 60 Sekunden bevor du Satz 2 (6 Liegestütze) startest. Ruhe dich 60 Sekunden aus und mache mit Satz 3 (4 Liegestütze) weiter, wieder Pause, und dann mit Satz 5 das Workout beenden, indem du so viele Liegestütze machst wie du kannst (mindestens 5). Die 60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz erlauben dir das Workout zu schaffen, aber ich verspreche dir: Das wird bis zum Ende des Programms ziemlich zäh.
Gönne dir bevor du mit Tag 2 startest einen Tag Pause, ebenso gilt das für Tag 3. Ich finde Dienstag, Donnerstag, und Samstag ganz passend, dann hat man Sonntag und Montag Zeit zum Ausruhen; das ganze klappt natürlich auch mit Montag, Mitttwoch und Freitag, oder Mittwoch, Freitag und Sonntag. Probier etwas ruhig herum und sei dir sicher, dass du dich an den Tagen mit den Pausen auch wirklich ausruhen kannst.
Tag 1 60 Sekunden zwischen den Sätzen ausruhen (länger falls nötig) |
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|---|---|---|---|
| bis zu 5 Liegestütze | 6 - 10 Liegestütze | 11 - 20 Liegestütze | |
| Satz 1 | 2 | 6 | 10 |
| Satz 2 | 3 | 6 | 12 |
| Satz 3 | 2 | 4 | 7 |
| Satz 4 | 2 | 4 | 7 |
| Satz 5 | max. (min. 3) | max. (min. 5) | max. (min. 9) |
Tag 2
90 Sekunden zwischen den Sätzen ausruhen (länger falls nötig) |
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| Satz 1 | 3 | 6 | 10 |
| Satz 2 | 4 | 8 | 12 |
| Satz 3 | 2 | 6 | 8 |
| Satz 4 | 3 | 6 | 8 |
| Satz 5 | max. (min. 4) | max. (min. 7) | max. (min. 12) |
Tag 3
120 Sekunden zwischen den Sätzen ausruhen (länger falls nötig) |
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| Satz 1 | 4 | 8 | 11 |
| Satz 2 | 5 | 10 | 15 |
| Satz 3 | 4 | 7 | 9 |
| Satz 4 | 4 | 7 | 9 |
| Satz 5 | max. (min. 5) | max. (min. 10) | max. (min. 13) |
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Hoffentlich hast du die erste Woche ohne Schäden überstanden, und bist jetzt bereit mit Woche 2 zu starten. Wenn du Probleme mit der ersten Woche hattest, rate ich dir nochmal den Anfangstest zu machen, oder Woche 1 zu wiederholen.
Wenn du bereit bist, werfe einen Blick auf Woche 2 des Hundertliegestützeprogrammes.
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