Woche 3
Du solltest jetzt etwas stärker sein als noch einige Wochen zuvor und mehr Liegestütze machen können als beim ersten Leistungstest.
- Wenn du beim letzten Leistungstest 16-20 Liegestütze geschafft hast, folge Spalte 1.
- Wenn du zwischen 21 & 25 gemacht hast, ist Spalte 2 für dich.
- Mehr als 25 Liegestütze? Sehr gut! Du wirst Spalte 3 folgen.
Wenn du mit dem Programm ins Straucheln gerätst, gib nicht die Hoffnung auf. Manche Menschen schaffen immernoch weniger als 16 Liegestütze, aber das ist ok. Wiederhole einfach Woche 1 oder Woche 2, bis du die 16 schaffst - deine Geduld wird belohnt, das verspreche ich dir!
Tag 1
60 Sekunden zwischen den Sätzen ausruhen (länger falls nötig) |
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|---|---|---|---|
| 16 -20 Liegestütze | 21 - 25 Liegestütze | > 25 Liegestütze | |
| Satz 1 | 10 | 12 | 14 |
| Satz 2 | 12 | 17 | 18 |
| Satz 3 | 7 | 13 | 14 |
| Satz 4 | 7 | 13 | 14 |
| Satz 5 | max. (min. 9) | max. (min. 17) | max. (min. 20) |
Tag 2
90 Sekunden zwischen den Sätzen ausruhen (länger falls nötig) |
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| Satz 1 | 10 | 14 | 20 |
| Satz 2 | 12 | 19 | 25 |
| Satz 3 | 8 | 14 | 15 |
| Satz 4 | 8 | 14 | 15 |
| Satz 5 | max. (min. 12) | max. (min. 19) | max. (min. 25) |
Satz 3
120 Sekunden zwischen den Sätzen ausruhen (länger falls nötig) |
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| Satz 1 | 11 | 16 | 22 |
| Satz 2 | 13 | 21 | 30 |
| Satz 3 | 9 | 15 | 20 |
| Satz 4 | 9 | 15 | 20 |
| Satz 5 | max. (min. 13) | max. (min. 21) | max. (min. 28) |
| Woche 3 ausdrucken | |||
Hoffentlich bist du sicher durch die dritte Woche gekommen und bist bereit Woche 4 zu bewältigen. Weiter so - gute Arbeit! Die Hälfte hast du bereits überstanden auf dem Weg zu den 100 Liegestützen.
Fahren wir fort mit dem Programm und werfen einen Blick auf Woche 4.
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