Woche 4
Woche 3 hast du jetzt hinter dir, und es ist Zeit mit Woche 4 zu starten. Mache weiter indem du weiterhin bei der gleichen Spalte bleibst wie in der letzten Woche.
Am Ende von Woche 4 wird es Zeit nochmal einen Leistungstest zu machen. Du sollst wie immer so viele Liegestütze machen bis du nicht mehr kannst.
Die Anzahl der Liegestütze die du geschafft hast wird bestimmen in welcher Gruppe du das Programm in Woche 5 startest. Nimm dir nach Woche 4 wieder einige Tage Pause.
Tag 1
60 Sekunden zwischen den Sätzen ausruhen (länger falls nötig) |
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|---|---|---|---|
| 16 -20 Liegestütze | 21 - 25 Liegestütze | > 25 Liegestütze | |
| Satz 1 | 12 | 18 | 21 |
| Satz 2 | 14 | 22 | 25 |
| Satz 3 | 11 | 16 | 21 |
| Satz 4 | 10 | 16 | 21 |
| Satz 5 | max. (min. 16) | max. (min. 25) | max. (min. 32) |
Tag 2
90 Sekunden zwischen den Sätzen ausruhen (länger falls nötig) |
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| Satz 1 | 14 | 20 | 25 |
| Satz 2 | 16 | 25 | 29 |
| Satz 3 | 12 | 20 | 25 |
| Satz 4 | 12 | 20 | 25 |
| Satz 5 | max. (min. 18) | max. (min. 28) | max. (min. 36) |
tag 3
120 Sekunden zwischen den Sätzen ausruhen (länger falls nötig) |
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| Satz 1 | 16 | 23 | 29 |
| Satz 2 | 18 | 28 | 33 |
| Satz 3 | 13 | 23 | 29 |
| Satz 4 | 13 | 23 | 29 |
| Satz 5 | max. (min. 20) | max. (min. 33) | max. (min. 40) |
| Woche 4 ausdrucken | |||
Ok, jetzt ist es Zeit für den Leistungstest. Du solltest dich jetzt viel stärker fühlen als noch vor 4 Wochen, merk dir die Anzahl deiner geleisteten Liegestütze. Nach ein paar Tagen Pause fängst du mit Woche 5 an.
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