Was ist ein Liegestütz?
Liegestütze sind eine Grundübung, genutzt in täglichen Trainingseinheiten oder in Sportstunden; vor allem in militärischen Übungen. Sie bilden die Brustmuskeln und Trizeps weiter, sowie die Deltamuskeln, oberen Sägezahnmuskeln, Coracobrachialis und den gesamten Unterkörper.
Anleitung für einen richtigen Liegestütz
Liege geneigt zum Boden, die Hände etwas weiter ausgestreckt wie die Schultern breit sind. Den Körper angespannt lassen, während man die Arme an den Ellenbogen beugt und sich somit dem Boden nähert. Die Arme wieder in die Ausgangsposition bewegen, so drückt man sich vom Boden weg. Wiederholen.
Das Körpergewicht sollte von den Armen gestemmt werden; versuchen Sie nicht den Körper mit dem Po, Bauch oder anderen unteren Körperteilen zu heben. Für die richtige Körperhaltung stellen Sie sich eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fußknöcheln vor.
[Liegestützanimationen von Blaine Moore]
Anleitung für "alternative Liegestütze"
Sie haben die "richtigen" Liegestütze ausprobiert, schaffen jedoch nur einen oder zwei?
Keine Sorge, es gibt genug Alternativen mit denen Sie den 100 Liegestützeplan auch befolgen können.
[Liegestützanimationen von Blaine Moore]
- "Knieliegestütze" - Um die Last auf ca 50% zu beschränken können Sie die selbe Übung machen, nur mit den Knien auf dem Boden. Hierbei ist es immernoch wichtig, eine gerade Linie vom Kopf zu den Knien zu bilden, geben Sie also bitte Acht auf ihre Körperstellung bei ihrem Workout.
- "Faustliegestütze" - Manche Leute empfinden die normalen Liegestütze als unangenehm. Benutzt man die Fäuste anstatt die Handballen, wird das Körpergewicht auf die Knöchel verlagert. Vorsicht: Bitte diese Art von Liegestützen nur auf einer weichen Matte / Teppich, oder noch besser auf zusammengerollten Handtüchern ausführen.
- "Bankliegestütze" - Sie können ebenso gut eine niedrige Bank oder einen Stuhl nehmen, um die Arme bei den Liegestützen zu entlasten. Bei dieser Art von Liegestützen können Sie sich auf richtig auf die Liegestütze konzentrieren, ohne sich auf die Körperspannung zu konzentrieren. Vorsicht: Bitte überprüfen Sie, ob die Bank oder der Stuhl stabil genug ist, um die Liegestütze zu machen.
- "Wandliegestütze" - Wenn all die oben angeführten Methoden für Sie immernoch zu anstrengend sind, wird ihnen diese helfen. Der Wandliegestütz reduziert die Last auf ein Minimum. Umso näher Sie zu der Wand stehen, desto einfacher sind die Liegestütze auszuführen, aber vergessen Sie nicht: Die Körperhaltung ist wichtig! Wenn Sie stärker werden und sich mehr zutrauen, entfernen Sie ihre Füße weiter von der Wand, damit das Workout für Sie anstrengender wird.
Vergessen Sie nicht, dass das Hauptziel des 100-Liegestützeprogrammes darin besteht, Ihre Stärke, Fitness und Gesundheit zu steigern.
Es ist nicht wichtig, welche Art von Liegestützen Sie ausführen, solange Sie weitermachen und sich herausfordern. Geben Sie dem 6-Wochenprogramm eine Chance, ich weiß Sie werden über Ihre neue Kraft erstaunt sein.
Viel Erfolg!
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